PILATES PARA HOMBRES

Durante los últimos 7 años, he estado siguiendo la idea de que el Pilates es tan sólo para mujeres, y observo que ha ido cambiando. Actualmente, todo el mundo respecta que es un trabajo duro para todos y es compatible con todas las edades. Dicho esto, me pregunté si los hombres realmente hacen Pilates y, ahora mismo UN 20% de nuestros clientes son hombres. Sí, los hombres practican Pilates y les encanta, pues es un gran entrenamiento que puede ajustarse a sus metas de trabajo. Una vez que lo prueban, se enganchan. Sin embargo, todavía existe cierto temor inicial a lo desconocido y rechazo de aquellos que no lo han probado. Bien, aquí os dejamos algunos de los mayores beneficios que el pilates tiene para los hombres: Pilates desarrolla todos los músculos pequeños que normalmente ignoramos en los gimnasios. Cuando incluimos Pilates en una rutina de entrenamiento semanal, puede hacer que los ejercicios en el gimnasio sean más efectivos. Podemos ayudar a entender que el trabajo se realice con una adecuada alineación, que incrementará el trabajo en el resto del cuerpo y hará que las sesiones en el gimnasio sean más intensas. La atención especial que en Pilates se da a la región lumbopélvica ayuda a la pelvis a ir a su posición neutral anatómica. La columna en esta posición, es capaz de soportar mejor la resistencia del cuerpo, eliminando la compresión excesiva en los discos intervertebrales. ¿Por qué es una buena postura importante? Sobre todo, nos ayuda a reducir la incidencia de sufrir dolor lumbar, cervical y zona escapular. Permanecer bien posicionado ayuda a mejorar la autoestima, que es importante en la actualidad. La confianza en uno mismo, hace creer a la gente que eres más fuerte, con control y con energía. Puede incrementar el rendimiento deportivo como en el golg, tennis, natación, fútbol y carrera. Pilates no es sistema de trabajo donde acudan las mujeres a estirar (es lo que hemos escuchado miles de veces). Se trata de una forma inteligente de realizar ejercicio, previene lesiones y alivia el dolor. Incrementa la fuerza física y la resistencia. Pilates por tanto, no es tan sólo para mujeres. Por tanto, si eres hombre y quieres probarlo, inténtalo, no te arrepentirás.

Alimentos para aliviar el dolor

Muchas investigaciones han demostrado que, si bien lo alimentos no curan, tiene la capacidad de ayudar a reducir el dolor según los nutrientes que contienen. Son muchas las afecciones que causan dolor crónico y que quienes la sufren, padecen de incapacidad física y/o mental a causa de éste, por eso, nada más natural que la dieta para mejorar la sintomatología, y reducir el efecto invalidante del dolor que puede causar la artritis, las contracturas, la fibromialgia, la migraña, la osteoatritis, entre otras patologías. Entre los nutrientes que se han destacado por ayudar a reducir el dolor se encuentran los famosos omega 3, ácidos grasos poliinsaturados que tienen gran efecto sobre los dolores asociados a procesos inflamatorios. Se ha confirmado en estudios que los omega 3 alivian el dolor en casos de artritis reumatoidea, en pacientes con dolor articular a causa del colon irritable, e incluso en mujeres con dolores menstruales intensos. El hígado de pescado y la grasa, como las sardinas, la caballa y el salmón son una buena fuente de niacina, una vitamina D que ayuda a la absorción de calcio y es importante en el desarrollo y mantenimiento de huesos y nervios. A veces 100 g (3 ½ oz) a la semana de pescado dará el equivalente a la ingesta semanal recomendada de estas dos vitaminas, mientras que el ácido graso que contiene el pescado pueden ayudar a suprimir la inflamación y así reducir los dolores en las articulaciones. Por lo antes dicho, los expertos aconsejan incluir pescados azules como la caballa, el atún o el salmón, pero no excederse de los 3 gramos diarios de omega 3, ya que un exceso de este nutriente antiinflamatorio puede interferir en la coagulación de la sangre. No obstante, siempre la forma más natural y sana de luchar contra el dolor es incorporando pescado en la dieta habitual. Otro de los alimentos que luchan contra el dolor son las cerezas, cuyo contenido en antocianinas ha demostrado reducir los ataques dolorosos de gota en pacientes con niveles altos de ácido úrico en sangre y, de igual forma, existen estudios que señalan una disminución del dolor muscular posterior a una actividad deportiva. La cúrcuma, perteneciente al grupo de las especias, también ha demostrado reducir la inflamación y calmar el dolor, así como las isoflavonas de la soja, que son especialmente útiles en las mujeres durante la menstruación. Por su parte, la vitamina K ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables y es necesario para la utilización adecuada de calcio. La mejor comida de fuentes son las que incluyen vegetales de hoja verde como la col rizada, el perejil, la espinaca y el brócoli. Cantidades más pequeñas se encuentran en la leche y otros productos lácteos, carne, huevos, cereales, frutas y otros vegetales. No se puede dejar de mencionar la guayaba, papaya y el kiwi son excelentes fuentes de vitamina C, necesarios para el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes y un sistema nervioso sano. La ingesta diaria recomendada de vitamina C para un adulto es de 40 mg, se trata de todo lo que se obtiene de comer dos porciones de un mango, una papaya pequeña o la mitad de la guayaba. Sin embargo, los fumadores necesitan el doble de esta cantidad. Otra que no puede faltar es la vitamina A, que es un componente esencial de la formación ósea. Ayuda en la utilización eficaz de las proteínas en el cuerpo y por lo tanto es vital para la reparación de tejidos y la formación de estos. Buenas fuentes alimenticias incluyen el aceite de hígado, pescado, huevos, leche fortificada con vitamina A, frutas rojas, amarillas y naranjas y vegetales, muchas de color verde oscuro y verduras de hoja. Hay que mantener las articulaciones en movimiento para mantenerse saludable. Así que si desea aliviar el dolor de espalda ahora o ayudar a prevenirlo en el futuro, una de las mejores cosas que puede hacer es mantenerse activo. Si bien todavía restan muchas investigaciones por realizar, incluir con moderación estos alimentos no puede causar daño alguno, sino que sus beneficios serán percibidos en distintos puntos del organismo. En lo que respecta al dolor, los expertos aseguran que el efecto de los alimentos debe considerarse a largo plazo, ya que se trataría de una terapia dietética, cuyo alivio llega después de algunos días, semanas, e incluso meses.

¿Inclinas tu espalda hacia delante? Algunas soluciones para corregir tu postura

La columna dorsal o torácica pasa habitualmente desapercibida en nuestros programas de ejercicio a pesar del impacto que un trabajo dirigido a esta región, especialmente centrado en restaurar la extensión, tiene sobre el comportamiento mecánico de numerosas estructuras de la mitad superior del cuerpo. ¿ Por qué el exceso de curvatura dorsal es un patrón de comportamiento postural muy común en nuestra sociedad ? Por un lado la línea de gravedad se sitúa anterior a la columna dorsal y por otro lado las actividades que se realizan diariamente implican la colocación de los brazos y cabeza por delante del tronco; de tal manera que la región dorsal se ve sometida a un continuo momento de flexión que favorece la acción de la fuerza gravitatoria causando un deterioro postural que flexiona progresivamente la espalda.

Desde el punto de vista mecánico las consecuencias del constante y progresivo deterioro de la postura torácica son las siguientes: 1. Columna cervical La flexión dorsal provoca también una flexión cervical inferior que se acompañada de una extensión de la región cervical superior afín de resituar el plano de la vista en posición horizontal. Un ajuste postural que proyecta la cabeza hacia delante y altera la mecánica de la región cervical causando también desequilibrios musculares ( carga postural del trapecio superior y angular del omóplato acompañada de un debilitamiento de los músculos prevertebrales). 2. Cintura Escapular La superficie cóncava de la escápula se desliza sobre la superficie convexa del tórax; el exceso de curvatura dorsal promueve una posición protruida y elevada de las escápulas/hombros, limitando principalmente la retracción y descenso escapular e imponiendo un mayor momento de flexión sobre la columna dorsal (brazos adelantados). Adicionalmente, tenemos la hiperactividad del trapecio y angular del omóplato, asociada al sostén de la cabeza adelantada, que fijan aún más la posición errónea de la escápula. Por lo tanto, se limita mecánicamente la posibilidad de movimiento a nivel escápulo-torácico y se interfiere con el funcionamiento del complejo articular del hombro. 3. Respiración Una exagerada posición cifótica, comprime el diafragma y limita la extensión dorsal y expansión torácico-costal necesarias durante la inspiración. Este fenómeno, aumenta la actividad de la musculatura accesoria de la respiración, produciéndose una exagerada elevación de las costillas ( promoviendo aún más los desequilibrios musculares previamente mencionados). 4. Columna lumbar La columna lumbar tiende a adoptar un exceso de curvatura lordotíca con el objetivo de equilibrar el desplazamiento anterior del centro de gravedad. Además, en toda acción de las extremidades superiores la extensión dorsal necesaria (especialmente en acciones por encima de la cabeza) se reemplaza por un movimiento compensador de extensión lumbar. Igualmente, la flexión dorsal, desciende la caja torácica desplazando el contenido visceral hacia la pelvis, tendiendo a protruir el vientre y a extender también la región lumbar.

No es posible tratar de forma específica o analítica un trastorno postural o dolencia de cuello, hombro y/o lumbar sin considerar la columna dorsal. En unos días veremos las posibles soluciones …. Existen múltiples ejercicios pero a continuación detallo los que considero más efectivos. Primero es importante recordar ciertos aspectos a tener en cuenta cuando deseamos movilizar la región dorsal: Hay que evitar compensaciones de la región lumbar y posturas que faciliten dicha sustitución; por ejemplo en cubito prono la tracción de los flexores de cadera promueve una mayor extensión lumbar. Se trata de aislar en el mayor grado posible la extensión de la región dorsal. Toda postura que implique una flexión de cadera por encima de los 90 grados ( sentado sobre un balón, de rodillas sentado sobre los talones, acciones de sentadilla, etc.), implica una flexión lumbar que automáticamente borra la contribución de la espalda baja al movimiento de extensión. Por último, es importante realizar el trabajo de movilidad, previo al trabajo de acondicionamiento muscular. Por ejemplo si facilito la extensión dorsal, al mismo tiempo que estiro la musculatura pectoral/hombro, inmediatamente obtengo tanto una mayor movilidad escapular como una mayor activación de la musculatura asociada ( liberación mecánica y neurológica) 1) EXTENSIÓN SOBRE CHURRO A. Un ejercicio excelente para extender la columna dorsal que además estira la musculatura del pectoral y hombro. Tumbado a lo largo sobre una churro de espuma (foam roll), los brazos se sitúan ligeramente separados del cuerpo, apoyando los antebrazo en suelo con palmas hacia arriba (rotación externa). Es importante evitar que la extensión deseada en la zona dorsal se sustituya por una extensión lumbar; a fin de evitar dicha compensación, retraer ligeramente la cadera flexionando y bloqueando la lumbar. Igualmente, es importante situar correctamente la región cervical ya que aquellas personas con un exceso de curvatura dorsal tenderán a hiperextender la región craneocervical. Mantener el estiramiento unos minutos.

2) EXTENSIÓN SOBRE CHURRO B. Para este ejercicio se puede utilizar bien un churro de espuma o una opción menos dolorosa es utilizar una pelota pequeña (las de gimnasia rítmica funcionan muy bien). Tumbado perpendicular al churro que se sitúa sobre la región dorsal, manos detrás de la cabeza con codos cerrados y cadera ligeramente levantada (se ejerce mayor presión sobre el churro); rodar la espalda sobre el churro abarcando toda la columna dorsal. En caso de utilizar una pelota, nos tumbamos sobre ella a la altura de la base del esternón, cadera apoyada y extendemos la espalda tratando de bajar la cabeza hacia el suelo. El ejercicio se repite situando la pelota en diferentes zonas de la columna dorsal.

3) EXTENSIÓN CONTRA PARED Sentado sobre un banco o fitball con los pies en contacto con la pared, se inclina el tronco apoyando las manos y antebrazos sobre la pared. El ejercicio consiste en empujar el esternón hacia la pared ( los brazos y hombros se mantienen relajados)

4) WALL ANGEL En posición bípeda, con los pies ligeramente separados de la pared (a menor movilidad, mayor distancia), se apoya el glúteo, espalda, cabeza y brazos con los codos a la altura del hombro y pulgares contra la pared. Una vez se bloquea la región lumbar , con una retracción abdominal de la cadera, se elevan los brazos por encima de la cabeza , deslizando los pulgares sobre la pared. Evitar encoger los hombros durante el movimiento. El movimiento también se puede realizar sentado sobre un fitball o banco facilitando la acción e impidiendo compensaciones de la región lumbar.

5) SENTADILLA CON BRAZOS ARRIBA De espaldas contra la pared, brazos arriba (en línea con orejas) apoyando la zona lumbar sobre un churro y pies adelantados, realizar una sentadilla evitando adelantar los brazos. A medida que descendemos el churro rueda hacia la espalda alta.

Activa el serrato para eliminar tu dolor de hombro

Ya hemos hablado en nuestras clases sobre el dolor de hombro. Muchos de vosotros habéis sufrido o todavía sufrís de tendinitis de supraespinoso, inestabilidades de hombro, sobrecarga del manguito rotador, o simplemente un dolor difuso que aparece en vuestro hombro como consecuencia de la propia degeneración articular, postural... Sabemos que la solución pasa en primer lugar por colocar adecuadamente la escápula y trabajar los músculos principales de dicha colocación. En esta linea, el serrato es el principal para una fase inicial, y por eso le voy a dedicar esta entrada Numerosos autores clasifican funcionalmente al serrato anterior como el estabilizador más importante de la escápula y varias investigaciones han relacionado una disfunción en el rendimiento de este músculo con múltiples afecciones del hombro. En resumidas cuentas, la debilidad del serrato anterior promueve una mecánica escapular patológica que compromete la integridad de la articulación glenohumeral.

Constituido por una faja muscular que se origina en todo el borde medio de la escápula y se ramifica por la cara lateral de la caja torácica formando haces musculares que se insertan en las 10 primeras costillas; una gran extensión muscular que otorga un brazo de palanca muy favorable para el control y movimiento escapular. El serrato anterior por un lado moviliza la escápula en abducción en torno a la caja torácica ( pensad en tratar de alcanzar un objeto estirando el brazo) y en una acción coordinada con los músculos trapecio superior e inferior promueve la rotación externa o ascendente de la escápula necesaria para elevar eficazmente el brazo (todo ello estabilizando el borde medio y ángulo inferior de la escápula contra el tórax). Partiendo de estas dos funciones generales del serrato (no se producen con independencia) la intervención con ejercicio terapéutico parece a simple vista sencilla. No obstante, existe el reto de optimar la activación del serrato anterior “bloqueando” la participación del trapecio superior que habitualmente presenta un estado de hiperactividad, asociada a cambios duraderos en la postura, que promueve una constante elevación escapular en todo movimiento braquial. El objetivo es lograr un refuerzo selectivo del serrato anterior hasta reestablecer un movimiento equilibrado y coordinado de la cintura escapular. Existen múltiples opciones de ejercicios pero cabe recordar que todo movimiento que implique una elevación braquial en sedestación o bipedestación (Ej. Flexiones de hombro, acciones de presión, etc.), acentúa la participación del trapecio superior ya que se requiere un sostén activo del brazo y la carga asociada y promueve la perpetuidad del desequilibrio muscular. Además es inevitable que la movilidad escapular normal en rotación lateral demande de una contribución coordinada del trapecio superior. Por ejemplo las flexiones de hombro en rotación externa y en un plano escapular, optimizan la activación del serrato anterior no obstante, la participación del trapecio superior resulta excesiva. En cambio, tanto la flexiones escapulares realizadas en un contexto cerrado de función como el press tumbado, donde existe un mínimo sostén postural, tienden implicar de manera selectiva la acción del serrato. Las flexiones escapulares bien en cuadrupedia, o en posición bípeda sobre la pared ( tronco ligeramente inclinado) representan un punto de partida en el trabajo del serrato anterior que actúa principalmente abduciendo la escápula.

El ejercicio de DESLIZAMIENTO POR LA PARED es una opción excelente como acción introductoria para fortalecer el serrato anterior en una postura bípeda y en su papel funcional como rotador lateral de la escápula en elevaciones del brazo por encima de los 90 grados. De cara a la pared, con la punta de un pie en contacto y el otro pie a un paso corto de distancia hacia atrás; se coloca un cilindro de espuma sobre la pared a la altura de la vista, apoyando el borde de las manos sobre los extremos (rotación externa y plano escapular). El movimiento se inicia inclinando el tronco hacia la pared, cambiando el peso del cuerpo del pie posterior al anterior, al mismo tiempo que se desliza el churro pared arriba.

El apoyo de las manos reduce la demanda de sostén postural por parte del trapecio superior y consecuentemente también su participación ( frente a una acción de presión vertical convencional). Es importante también evitar un rango máximo de flexión donde se favorece una contribución excesiva del trapecio superior. Es importante recordar que un estiramiento previo de la musculatura acortada o excesivamente tirante, alivia su tensión y mejora su participación en el curso del movimiento escapular. A continuación tienes una progresión sobre el trabajo específico del serrato sin activación del trapecio superior en maquina reformer Recuerda los ejercicios que has aprendido en cuadrupedia para trabajar la estabilización del hombro. Es el comienzo para corregir tus dolores de hombro

HEAD NOD contra el DOLOR DE CUELLO Y CABEZA

Batman y Robin, Romeo y Julieta, Bonnie y Clyde, Sherlock Holmes y Watson, Epi y Blas ,… ¿que pareja célebre me dejo? Por supuesto, el músculo largo del cuello (Longus Colli) y el recto anterior mayor de la cabeza ( Longus Capitis). Un tándem también conocido como “flexores profundos del cuello”. Músculos anteriores del cuello, asociados al cráneo y a la región cervical, su función consiste en mantener una correcta alineación de cabeza y cuello. ¿ Qué sucede habitualmente en el cuello a consecuencia de los hábitos posturales del día a día? La cabeza se sitúa en una posición adelantada; compruébalo pidiéndole a un amigo que te saque una foto de perfil enviando un Whatsapp con el móvil. Unos años más de mensajes y esa postura de la fotografía se vuelve permanente. Una y otra vez la investigación corrobora como el dolor de cuello equivale sin excepción, a un rendimiento deficitario de los flexores cervicales profundos. Igualmente, los estudios muestran como un entrenamiento selectivo de esta musculatura alivia el dolor de cuello y mejora la capacidad de mantener la postura cervical. Sabemos que estos músculos estabilizadores situados a nivel local, flexionan la región cervical alta en conjunto con el cráneo, ¿ verdad? –asientes con la cabeza. Precisamente ese gesto que acabas de hacer en conformidad con mis palabras, es exactamente una flexión cráneo-cervical: la barbilla se acerca hacia el cuello y la columna cervical alta se alarga. En este vídeo podéis ver claramente como se realiza el ejercicio que tantos quebraderos de cabeza os da en nuestras clases, y además puedes ver el instrumento que permite medir el movimiento, tal y como ya os he comentado. ¿ Como comenzar a ejercitar este movimiento? Tumbado boca arriba ( para los expertos “decúbito supino”), eleva ligeramente la cabeza sobre una toalla para situar la columna en una buena postura. La acción básica, ya la conoces: “barbilla hacia el cuello”. Comienzas mirando al techo, luego miras a las rodillas y piensas en sacar papada. Queremos una contracción “sutil”, sin sentir demasiada tensión en la región anterior del cuello. Simplemente quiero adquirir conciencia de la acción y despertar de manera específica a esta pareja de músculos tan importantes. Mantienes la posición de 5 a 10 segundos y relajas. A practicar diariamente durante unos minutos y en unas semanas progresamos a un trabajo de mayor intensidad. Como se puede ver en el video, en las últimas repeticiones se levanta ligeramente la cabeza reclutando en conjunto todos los flexores del cuello. Un punto clave: asegura no perder la flexión cráneo-cervical ( la barbilla no se debe de separar). También como referencia, presta atención al pliegue de la piel en la parte lateral del cuello que indica una correcta ejecución. Para que te hagas una idea, los valores normativos de resistencia para este ejercicio en sujetos sin dolor cervical son de alrededor de 39 seg en hombres y 29 seg en mujeres. Realiza de 3 a 5 series, manteniendo entre 5 y 10 segundos la contracción ( que no llegues a un punto donde notas demasiada tensión). Prevención o terapia no te olvides de entrenar los FLEXORES CERVICALES PROFUNDOS . PUNTO Y FINAL: 10 DÍAS-10 EJERCICIOS.

PILATES Y DEPORTE

(EN LAS IMÁGENES PUEDES VER A PUYOL, NADAL, KOBE BRYANT, JAMES, JUGADORES DEL LIVERPOOL O KIDD PRACTICANDO PILATES EN SUS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO) Desde hace unos años deportistas de élite están incorporando el Método Pilates en sus rutinas porque han descubierto que mejoran su rendimiento deportivo y sobre todo previenen lesiones deportivas . El Método Pilates , restablece el equilibrio muscular , flexibilizando y fortaleciendo la musculatura mas débil existente en deportes asimétricos como por ejemplo el tenis , paddel o golf. Otras de las cualidades del Pilates es el fortalecimiento de la musculatura más profunda que estabiliza nuestro cuerpo , tan necesaria en casi todas las practicas deportivas .

El principal beneficio por el cual se ha difundido el pilates es el mantenimiento saludable, pero estos ejercicios se pueden usar de cara a mejorar el rendimiento deportivo, recuperación, rehabilitación de lesiones, entre otros. El pilates es un complemento perfecto para cualquier deporte, debido a la importancia que tiene la respiración en sus ejercicios, con lo cual aumentará el consumo de oxígeno y se mejorará la resistencia, contribuyendo a una mejora de la condición física general. Este método se podría utilizar en el calentamiento, logrando soltar los músculos y disminuyendo la rigidez de las articulaciones.

Desde el punto de vista de la condición física, el pilates además de lo mencionado, tiene un gran efecto desarrollador de capacidades como coordinación o equilibrio, y mejorando la concentración de los deportistas por ejemplo en situaciones previas a una competición. Además, el pilates tiene la ventaja de que trabajará al mismo tiempo ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad, pudiendo adaptarlos para mejorar nuestra resistencia, según la intensidad del ejercicio o el número de repeticiones, logrando trabajar algo que los deportistas suelen olvidar por completo y repercutirá en el rendimiento del mismo, estoy hablando de la flexibilidad, algo que a veces por tiempo, otras por pereza se suele olvidar en los programas de entrenamiento. Existen deportes en los cuales se desarrollan ciertos grupos musculares, sobreentrenándolos y dejando de lado los otros grupos musculares, lo cual provoca un desequilibrio muscular, lo cual provoca que en los músculos que estamos incidiendo continuamente aumente la probabilidad de sufrir una lesión. El pilates es un complemento único para el desarrollo muscular equilibrado, y en los deportes que tienen estas características estará muy aconsejado, estoy hablando deportes como el tenis, golf, piragüismo, en donde priman unos músculos y otros se pueden dejar de lado.

Pilates tiene una peculiaridad de que desarrolla los grupos musculares desde dentro hacia fuera, lo cual quiere decir que comienzas mejorando la fuerza desde el centro del cuerpo hasta las extremidades, logrando mejorar nuestra estabilidad y logrando un equilibro muscular. La recuperación es otro factor importante que debemos tener en cuenta en nuestros deportistas, sobre todo en etapas competitivas. Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca un agotamiento, y después de este esfuerzo debemos recuperar nuestro organismo, “recargándonos de nuevo”. El pilates es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad, y relaja la tensión de las articulaciones, lo cual hará que nos recuperemos antes por que se mejorará la circulación sanguínea, limpiando todos los desechos que nuestro organismo ha generado con la competición. Se puede decir que el rendimiento deportivo está muy afectado por dos factores ligados con la recuperación, los cuales son la rigidez de los músculos acortados, y la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato muscular producido por la fatiga.

Las lesiones, forman parte de la vida deportiva, y cuando estas se dan muchos deportistas suelen tener el error de parar de hacer ejercicio, con lo cual perjudicarán su forma deportiva y posteriormente su vuelta a la actividad, lo mejor que se puede hacer es moverse y seguir activo en la medida de lo posible ya que esto ayudará a una mejor recuperación, mejorando la generación de tejidos como el cartílago. El pilates es un medio de entrenamiento indicado para la recuperación de lesiones, y puede presumir de conseguir una mejor puesta a punto por los movimientos que realizamos en esta actividad, mejorando nuestra circulación sanguínea.

Los ejercicios de pilates a diferencia de otros ejercicios, deben ser realizados con mucho control y una gran concentración, lo cual hará que mejore nuestra conciencia corporal, lo cual se reflejará en un mejor rendimiento deportivo, esto se da ya que al ser capaces de localizar los músculos que activamos mas fácilmente, o saber cuando estamos o no trabajando grupos musculares en actividades normales. Esta conciencia hará que notes como la eficacia de nuestro cuerpo aumenta al realizar cualquier actividad.

Una respiración adecuada es vital para los ejercicios de pilates, y esta estará muy presente en dichos ejercicios, con lo cual podemos decir que este entrenamiento de la respiración tendrá muchos beneficios en nuestra práctica deportiva habitual, ya que un mayor control de la respiración y de los patrones respiratorios correctos según nuestro deporte podrá hacer que mejoremos nuestro rendimiento y conseguir una disminución de la fatiga durante el esfuerzo.

EL MÉTODO PILATES Y LA CIÁTICA

El nervio ciático es el más ancho y largo del cuerpo. Comienza en la columna lumbar, se dirige hasta la parte superior de los muslos, por los cuales continúa y se divide en dos pequeñas ramas detrás de las rodillas que van hasta los pies. Su gran extensión lo hace más vulnerable a la presión o daño, provocando dolor. A su inflamación se le llama comúnmente ciática o lumbociática. La ciática es la inflamación del nervio ciático, producida por un problema a nivel vertebral, por compresión de la raíz nerviosa, aunque en muchos casos puede producirse por una compresión muscular (contractura) en alguna parte de su recorrido. La ciática es un dolor intenso que aparece de repente y nos incapacita para realizar movimientos simples y cotidianos. Estas molestias afectan al 80% de la población, pero se pueden prevenir y resolver con unos sencillos ejercicios. El método Pilates contribuye a eliminar las posturas forzadas y a mantener la estabilidad y la posición correcta de la zona afectada, provocando un adecuado alineamiento vertebral. La práctica del Pilates proporciona una reeducación postural muy efectiva que elimina los malos hábitos adquiridos, que generan desequilibrios y patologías en la columna vertebral y que pueden ocasionar pinzamientos en el nervio ciático. La mayor parte de los casos de ciática son reversibles con sencillas precauciones y cuidados para reducir el dolor y estimular la rehabilitación y principalmente mucha paciencia, ya que suelen necesitarse varias semanas para que la molestia haya desaparecido. ¿Cuáles son los objetivos que debemos plantearnos en Pilates? 1.- Mejorar la estabilidad de la región lumbopélvica, mejorando el control motor de la musculatura estabilizadora: transverso abdominal, suelo pélvico, multífidos, diafragma… 2.- Disociación de cadera – pelvis ayudando a separar los movimientos en los grados correctos para que no afecte a la lumbar. Recordemos que un déficit de movimiento en la cadera puede ocasionar una hipermovilidad lumbar. 3.- Mejorar la movilidad de la columna torácica en todos los planos de movimiento. 4.- Evitar ejercicios de flexión de cadera con la rodilla estirada, pues puede crear presión.