HEAD NOD contra el DOLOR DE CUELLO Y CABEZA

Batman y Robin, Romeo y Julieta, Bonnie y Clyde, Sherlock Holmes y Watson, Epi y Blas ,… ¿que pareja célebre me dejo? Por supuesto, el músculo largo del cuello (Longus Colli) y el recto anterior mayor de la cabeza ( Longus Capitis). Un tándem también conocido como “flexores profundos del cuello”. Músculos anteriores del cuello, asociados al cráneo y a la región cervical, su función consiste en mantener una correcta alineación de cabeza y cuello. ¿ Qué sucede habitualmente en el cuello a consecuencia de los hábitos posturales del día a día? La cabeza se sitúa en una posición adelantada; compruébalo pidiéndole a un amigo que te saque una foto de perfil enviando un Whatsapp con el móvil. Unos años más de mensajes y esa postura de la fotografía se vuelve permanente. Una y otra vez la investigación corrobora como el dolor de cuello equivale sin excepción, a un rendimiento deficitario de los flexores cervicales profundos. Igualmente, los estudios muestran como un entrenamiento selectivo de esta musculatura alivia el dolor de cuello y mejora la capacidad de mantener la postura cervical. Sabemos que estos músculos estabilizadores situados a nivel local, flexionan la región cervical alta en conjunto con el cráneo, ¿ verdad? –asientes con la cabeza. Precisamente ese gesto que acabas de hacer en conformidad con mis palabras, es exactamente una flexión cráneo-cervical: la barbilla se acerca hacia el cuello y la columna cervical alta se alarga. En este vídeo podéis ver claramente como se realiza el ejercicio que tantos quebraderos de cabeza os da en nuestras clases, y además puedes ver el instrumento que permite medir el movimiento, tal y como ya os he comentado. ¿ Como comenzar a ejercitar este movimiento? Tumbado boca arriba ( para los expertos “decúbito supino”), eleva ligeramente la cabeza sobre una toalla para situar la columna en una buena postura. La acción básica, ya la conoces: “barbilla hacia el cuello”. Comienzas mirando al techo, luego miras a las rodillas y piensas en sacar papada. Queremos una contracción “sutil”, sin sentir demasiada tensión en la región anterior del cuello. Simplemente quiero adquirir conciencia de la acción y despertar de manera específica a esta pareja de músculos tan importantes. Mantienes la posición de 5 a 10 segundos y relajas. A practicar diariamente durante unos minutos y en unas semanas progresamos a un trabajo de mayor intensidad. Como se puede ver en el video, en las últimas repeticiones se levanta ligeramente la cabeza reclutando en conjunto todos los flexores del cuello. Un punto clave: asegura no perder la flexión cráneo-cervical ( la barbilla no se debe de separar). También como referencia, presta atención al pliegue de la piel en la parte lateral del cuello que indica una correcta ejecución. Para que te hagas una idea, los valores normativos de resistencia para este ejercicio en sujetos sin dolor cervical son de alrededor de 39 seg en hombres y 29 seg en mujeres. Realiza de 3 a 5 series, manteniendo entre 5 y 10 segundos la contracción ( que no llegues a un punto donde notas demasiada tensión). Prevención o terapia no te olvides de entrenar los FLEXORES CERVICALES PROFUNDOS . PUNTO Y FINAL: 10 DÍAS-10 EJERCICIOS.