La columna dorsal o torácica pasa habitualmente desapercibida en nuestros programas de ejercicio a pesar del impacto que un trabajo dirigido a esta región, especialmente centrado en restaurar la extensión, tiene sobre el comportamiento mecánico de numerosas estructuras de la mitad superior del cuerpo.
¿ Por qué el exceso de curvatura dorsal es un patrón de comportamiento postural muy común en nuestra sociedad ? Por un lado la línea de gravedad se sitúa anterior a la columna dorsal y por otro lado las actividades que se realizan diariamente implican la colocación de los brazos y cabeza por delante del tronco; de tal manera que la región dorsal se ve sometida a un continuo momento de flexión que favorece la acción de la fuerza gravitatoria causando un deterioro postural que flexiona progresivamente la espalda.
Desde el punto de vista mecánico las consecuencias del constante y progresivo deterioro de la postura torácica son las siguientes:
1. Columna cervical
La flexión dorsal provoca también una flexión cervical inferior que se acompañada de una extensión de la región cervical superior afín de resituar el plano de la vista en posición horizontal. Un ajuste postural que proyecta la cabeza hacia delante y altera la mecánica de la región cervical causando también desequilibrios musculares ( carga postural del trapecio superior y angular del omóplato acompañada de un debilitamiento de los músculos prevertebrales).
2. Cintura Escapular
La superficie cóncava de la escápula se desliza sobre la superficie convexa del tórax; el exceso de curvatura dorsal promueve una posición protruida y elevada de las escápulas/hombros, limitando principalmente la retracción y descenso escapular e imponiendo un mayor momento de flexión sobre la columna dorsal (brazos adelantados). Adicionalmente, tenemos la hiperactividad del trapecio y angular del omóplato, asociada al sostén de la cabeza adelantada, que fijan aún más la posición errónea de la escápula. Por lo tanto, se limita mecánicamente la posibilidad de movimiento a nivel escápulo-torácico y se interfiere con el funcionamiento del complejo articular del hombro.
3. Respiración
Una exagerada posición cifótica, comprime el diafragma y limita la extensión dorsal y expansión torácico-costal necesarias durante la inspiración. Este fenómeno, aumenta la actividad de la musculatura accesoria de la respiración, produciéndose una exagerada elevación de las costillas ( promoviendo aún más los desequilibrios musculares previamente mencionados).
4. Columna lumbar
La columna lumbar tiende a adoptar un exceso de curvatura lordotíca con el objetivo de equilibrar el desplazamiento anterior del centro de gravedad. Además, en toda acción de las extremidades superiores la extensión dorsal necesaria (especialmente en acciones por encima de la cabeza) se reemplaza por un movimiento compensador de extensión lumbar. Igualmente, la flexión dorsal, desciende la caja torácica desplazando el contenido visceral hacia la pelvis, tendiendo a protruir el vientre y a extender también la región lumbar.
No es posible tratar de forma específica o analítica un trastorno postural o dolencia de cuello, hombro y/o lumbar sin considerar la columna dorsal. En unos días veremos las posibles soluciones ….
Existen múltiples ejercicios pero a continuación detallo los que considero más efectivos. Primero es importante recordar ciertos aspectos a tener en cuenta cuando deseamos movilizar la región dorsal: Hay que evitar compensaciones de la región lumbar y posturas que faciliten dicha sustitución; por ejemplo en cubito prono la tracción de los flexores de cadera promueve una mayor extensión lumbar. Se trata de aislar en el mayor grado posible la extensión de la región dorsal. Toda postura que implique una flexión de cadera por encima de los 90 grados ( sentado sobre un balón, de rodillas sentado sobre los talones, acciones de sentadilla, etc.), implica una flexión lumbar que automáticamente borra la contribución de la espalda baja al movimiento de extensión.
Por último, es importante realizar el trabajo de movilidad, previo al trabajo de acondicionamiento muscular. Por ejemplo si facilito la extensión dorsal, al mismo tiempo que estiro la musculatura pectoral/hombro, inmediatamente obtengo tanto una mayor movilidad escapular como una mayor activación de la musculatura asociada ( liberación mecánica y neurológica)
1) EXTENSIÓN SOBRE CHURRO A.
Un ejercicio excelente para extender la columna dorsal que además estira la musculatura del pectoral y hombro. Tumbado a lo largo sobre una churro de espuma (foam roll), los brazos se sitúan ligeramente separados del cuerpo, apoyando los antebrazo en suelo con palmas hacia arriba (rotación externa). Es importante evitar que la extensión deseada en la zona dorsal se sustituya por una extensión lumbar; a fin de evitar dicha compensación, retraer ligeramente la cadera flexionando y bloqueando la lumbar. Igualmente, es importante situar correctamente la región cervical ya que aquellas personas con un exceso de curvatura dorsal tenderán a hiperextender la región craneocervical. Mantener el estiramiento unos minutos.
2) EXTENSIÓN SOBRE CHURRO B.
Para este ejercicio se puede utilizar bien un churro de espuma o una opción menos dolorosa es utilizar una pelota pequeña (las de gimnasia rítmica funcionan muy bien). Tumbado perpendicular al churro que se sitúa sobre la región dorsal, manos detrás de la cabeza con codos cerrados y cadera ligeramente levantada (se ejerce mayor presión sobre el churro); rodar la espalda sobre el churro abarcando toda la columna dorsal. En caso de utilizar una pelota, nos tumbamos sobre ella a la altura de la base del esternón, cadera apoyada y extendemos la espalda tratando de bajar la cabeza hacia el suelo. El ejercicio se repite situando la pelota en diferentes zonas de la columna dorsal.
3) EXTENSIÓN CONTRA PARED
Sentado sobre un banco o fitball con los pies en contacto con la pared, se inclina el tronco apoyando las manos y antebrazos sobre la pared. El ejercicio consiste en empujar el esternón hacia la pared ( los brazos y hombros se mantienen relajados)
4) WALL ANGEL
En posición bípeda, con los pies ligeramente separados de la pared (a menor movilidad, mayor distancia), se apoya el glúteo, espalda, cabeza y brazos con los codos a la altura del hombro y pulgares contra la pared. Una vez se bloquea la región lumbar , con una retracción abdominal de la cadera, se elevan los brazos por encima de la cabeza , deslizando los pulgares sobre la pared. Evitar encoger los hombros durante el movimiento. El movimiento también se puede realizar sentado sobre un fitball o banco facilitando la acción e impidiendo compensaciones de la región lumbar.
5) SENTADILLA CON BRAZOS ARRIBA
De espaldas contra la pared, brazos arriba (en línea con orejas) apoyando la zona lumbar sobre un churro y pies adelantados, realizar una sentadilla evitando adelantar los brazos. A medida que descendemos el churro rueda hacia la espalda alta.
Durante los últimos 7 años, he estado siguiendo la idea de que el Pilates es tan sólo para mujeres, y observo que ha ido cambiando. Actualmente, todo el mundo respecta que es un trabajo duro para todos y es compatible con todas las edades. Dicho esto, me pregunté si los hombres realmente hacen Pilates y, ahora mismo UN 20% de nuestros clientes son hombres.
Sí, los hombres practican Pilates y les encanta, pues es un gran entrenamiento que puede ajustarse a sus metas de trabajo. Una vez que lo prueban, se enganchan. Sin embargo, todavía existe cierto temor inicial a lo desconocido y rechazo de aquellos que no lo han probado. Bien, aquí os dejamos algunos de los mayores beneficios que el pilates tiene para los hombres:
Pilates desarrolla todos los músculos pequeños que normalmente ignoramos en los gimnasios. Cuando incluimos Pilates en una rutina de entrenamiento semanal, puede hacer que los ejercicios en el gimnasio sean más efectivos. Podemos ayudar a entender que el trabajo se realice con una adecuada alineación, que incrementará el trabajo en el resto del cuerpo y hará que las sesiones en el gimnasio sean más intensas.
La atención especial que en Pilates se da a la región lumbopélvica ayuda a la pelvis a ir a su posición neutral anatómica. La columna en esta posición, es capaz de soportar mejor la resistencia del cuerpo, eliminando la compresión excesiva en los discos intervertebrales.
¿Por qué es una buena postura importante? Sobre todo, nos ayuda a reducir la incidencia de sufrir dolor lumbar, cervical y zona escapular. Permanecer bien posicionado ayuda a mejorar la autoestima, que es importante en la actualidad. La confianza en uno mismo, hace creer a la gente que eres más fuerte, con control y con energía.
Puede incrementar el rendimiento deportivo como en el golg, tennis, natación, fútbol y carrera.
Pilates no es sistema de trabajo donde acudan las mujeres a estirar (es lo que hemos escuchado miles de veces). Se trata de una forma inteligente de realizar ejercicio, previene lesiones y alivia el dolor. Incrementa la fuerza física y la resistencia. Pilates por tanto, no es tan sólo para mujeres. Por tanto, si eres hombre y quieres probarlo, inténtalo, no te arrepentirás.
