HEAD NOD contra el DOLOR DE CUELLO Y CABEZA

Batman y Robin, Romeo y Julieta, Bonnie y Clyde, Sherlock Holmes y Watson, Epi y Blas ,… ¿que pareja célebre me dejo? Por supuesto, el músculo largo del cuello (Longus Colli) y el recto anterior mayor de la cabeza ( Longus Capitis). Un tándem también conocido como “flexores profundos del cuello”. Músculos anteriores del cuello, asociados al cráneo y a la región cervical, su función consiste en mantener una correcta alineación de cabeza y cuello. ¿ Qué sucede habitualmente en el cuello a consecuencia de los hábitos posturales del día a día? La cabeza se sitúa en una posición adelantada; compruébalo pidiéndole a un amigo que te saque una foto de perfil enviando un Whatsapp con el móvil. Unos años más de mensajes y esa postura de la fotografía se vuelve permanente. Una y otra vez la investigación corrobora como el dolor de cuello equivale sin excepción, a un rendimiento deficitario de los flexores cervicales profundos. Igualmente, los estudios muestran como un entrenamiento selectivo de esta musculatura alivia el dolor de cuello y mejora la capacidad de mantener la postura cervical. Sabemos que estos músculos estabilizadores situados a nivel local, flexionan la región cervical alta en conjunto con el cráneo, ¿ verdad? –asientes con la cabeza. Precisamente ese gesto que acabas de hacer en conformidad con mis palabras, es exactamente una flexión cráneo-cervical: la barbilla se acerca hacia el cuello y la columna cervical alta se alarga. En este vídeo podéis ver claramente como se realiza el ejercicio que tantos quebraderos de cabeza os da en nuestras clases, y además puedes ver el instrumento que permite medir el movimiento, tal y como ya os he comentado. ¿ Como comenzar a ejercitar este movimiento? Tumbado boca arriba ( para los expertos “decúbito supino”), eleva ligeramente la cabeza sobre una toalla para situar la columna en una buena postura. La acción básica, ya la conoces: “barbilla hacia el cuello”. Comienzas mirando al techo, luego miras a las rodillas y piensas en sacar papada. Queremos una contracción “sutil”, sin sentir demasiada tensión en la región anterior del cuello. Simplemente quiero adquirir conciencia de la acción y despertar de manera específica a esta pareja de músculos tan importantes. Mantienes la posición de 5 a 10 segundos y relajas. A practicar diariamente durante unos minutos y en unas semanas progresamos a un trabajo de mayor intensidad. Como se puede ver en el video, en las últimas repeticiones se levanta ligeramente la cabeza reclutando en conjunto todos los flexores del cuello. Un punto clave: asegura no perder la flexión cráneo-cervical ( la barbilla no se debe de separar). También como referencia, presta atención al pliegue de la piel en la parte lateral del cuello que indica una correcta ejecución. Para que te hagas una idea, los valores normativos de resistencia para este ejercicio en sujetos sin dolor cervical son de alrededor de 39 seg en hombres y 29 seg en mujeres. Realiza de 3 a 5 series, manteniendo entre 5 y 10 segundos la contracción ( que no llegues a un punto donde notas demasiada tensión). Prevención o terapia no te olvides de entrenar los FLEXORES CERVICALES PROFUNDOS . PUNTO Y FINAL: 10 DÍAS-10 EJERCICIOS.

PILATES Y DEPORTE

(EN LAS IMÁGENES PUEDES VER A PUYOL, NADAL, KOBE BRYANT, JAMES, JUGADORES DEL LIVERPOOL O KIDD PRACTICANDO PILATES EN SUS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO) Desde hace unos años deportistas de élite están incorporando el Método Pilates en sus rutinas porque han descubierto que mejoran su rendimiento deportivo y sobre todo previenen lesiones deportivas . El Método Pilates , restablece el equilibrio muscular , flexibilizando y fortaleciendo la musculatura mas débil existente en deportes asimétricos como por ejemplo el tenis , paddel o golf. Otras de las cualidades del Pilates es el fortalecimiento de la musculatura más profunda que estabiliza nuestro cuerpo , tan necesaria en casi todas las practicas deportivas .

El principal beneficio por el cual se ha difundido el pilates es el mantenimiento saludable, pero estos ejercicios se pueden usar de cara a mejorar el rendimiento deportivo, recuperación, rehabilitación de lesiones, entre otros. El pilates es un complemento perfecto para cualquier deporte, debido a la importancia que tiene la respiración en sus ejercicios, con lo cual aumentará el consumo de oxígeno y se mejorará la resistencia, contribuyendo a una mejora de la condición física general. Este método se podría utilizar en el calentamiento, logrando soltar los músculos y disminuyendo la rigidez de las articulaciones.

Desde el punto de vista de la condición física, el pilates además de lo mencionado, tiene un gran efecto desarrollador de capacidades como coordinación o equilibrio, y mejorando la concentración de los deportistas por ejemplo en situaciones previas a una competición. Además, el pilates tiene la ventaja de que trabajará al mismo tiempo ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad, pudiendo adaptarlos para mejorar nuestra resistencia, según la intensidad del ejercicio o el número de repeticiones, logrando trabajar algo que los deportistas suelen olvidar por completo y repercutirá en el rendimiento del mismo, estoy hablando de la flexibilidad, algo que a veces por tiempo, otras por pereza se suele olvidar en los programas de entrenamiento. Existen deportes en los cuales se desarrollan ciertos grupos musculares, sobreentrenándolos y dejando de lado los otros grupos musculares, lo cual provoca un desequilibrio muscular, lo cual provoca que en los músculos que estamos incidiendo continuamente aumente la probabilidad de sufrir una lesión. El pilates es un complemento único para el desarrollo muscular equilibrado, y en los deportes que tienen estas características estará muy aconsejado, estoy hablando deportes como el tenis, golf, piragüismo, en donde priman unos músculos y otros se pueden dejar de lado.

Pilates tiene una peculiaridad de que desarrolla los grupos musculares desde dentro hacia fuera, lo cual quiere decir que comienzas mejorando la fuerza desde el centro del cuerpo hasta las extremidades, logrando mejorar nuestra estabilidad y logrando un equilibro muscular. La recuperación es otro factor importante que debemos tener en cuenta en nuestros deportistas, sobre todo en etapas competitivas. Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca un agotamiento, y después de este esfuerzo debemos recuperar nuestro organismo, “recargándonos de nuevo”. El pilates es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad, y relaja la tensión de las articulaciones, lo cual hará que nos recuperemos antes por que se mejorará la circulación sanguínea, limpiando todos los desechos que nuestro organismo ha generado con la competición. Se puede decir que el rendimiento deportivo está muy afectado por dos factores ligados con la recuperación, los cuales son la rigidez de los músculos acortados, y la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato muscular producido por la fatiga.

Las lesiones, forman parte de la vida deportiva, y cuando estas se dan muchos deportistas suelen tener el error de parar de hacer ejercicio, con lo cual perjudicarán su forma deportiva y posteriormente su vuelta a la actividad, lo mejor que se puede hacer es moverse y seguir activo en la medida de lo posible ya que esto ayudará a una mejor recuperación, mejorando la generación de tejidos como el cartílago. El pilates es un medio de entrenamiento indicado para la recuperación de lesiones, y puede presumir de conseguir una mejor puesta a punto por los movimientos que realizamos en esta actividad, mejorando nuestra circulación sanguínea.

Los ejercicios de pilates a diferencia de otros ejercicios, deben ser realizados con mucho control y una gran concentración, lo cual hará que mejore nuestra conciencia corporal, lo cual se reflejará en un mejor rendimiento deportivo, esto se da ya que al ser capaces de localizar los músculos que activamos mas fácilmente, o saber cuando estamos o no trabajando grupos musculares en actividades normales. Esta conciencia hará que notes como la eficacia de nuestro cuerpo aumenta al realizar cualquier actividad.

Una respiración adecuada es vital para los ejercicios de pilates, y esta estará muy presente en dichos ejercicios, con lo cual podemos decir que este entrenamiento de la respiración tendrá muchos beneficios en nuestra práctica deportiva habitual, ya que un mayor control de la respiración y de los patrones respiratorios correctos según nuestro deporte podrá hacer que mejoremos nuestro rendimiento y conseguir una disminución de la fatiga durante el esfuerzo.